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ダイエットを初日に絶対にやるべき事、絶対にやってはいけない事

20代半ばの時に1回、30歳過ぎてから1回の合計2回、
10kg以上のダイエットに成功しました。一応現在もキープしています。

もちろん失敗したこともたくさんあります。その経験を踏まえて「ダイエットしよう」と決意した日に絶対にやるべきこと、絶対にやってはいけないことが見えてきたのでまとめました。最低限これをやって守っておくだけでもダイエットの成功確率が上がると思います。

 

ダイエットを決意した日(初日)にやること

明日からじゃない、今この瞬間からダイエットスタート

洋服を着たとき、ふいにみた鏡、友人や同僚の一言。「ダイエットしなきゃ」と思う瞬間があると思います。その瞬間から始めましょう。その瞬間が一番ダイエット熱が高いです!!

目標を決める

何キロやせる?

「10kg痩せる!」とか「痩せていた時の体重xxkgまで痩せる!」これでよいです。ただ気をつけないといけないのが、体重だけでなく体脂肪率も気にしないといけません。それは後ほどご説明します。

期間はいつまで?

1ヶ月に無理なく減らしてもよい体重は「現在の体重の約5%」と言われています。

80kgの人であれば「80kg × 0.05 = 4kg」です。

これ以上の成果をだそうとすると無理なダイエットになったり、仮に達成してもリバウンドしやすい身体になってしまう可能性があります。

10kg以上のダイエットを目標にするのであれば3ヶ月以上は期間を考えたほうがよいでしょう。高すぎる目標はケガや挫折の元です。

数値で表せない目標はNG

例えば、「昔着てた服が着れるようになる」はゴールは明確になりますが、進捗がわかりづらいです。進捗がわかりづらいダイエットは続きません。服が着れていた時の体重や体脂肪率を思い出してそれを目標にしましょう。

体重を測る時間を決める

大人の人間の体重は朝と夜で1〜2kg程度増減します。その為、毎日決まった時間に体重を測らないと正確なデータになりません。

おすすめは起床から朝食の前です。1日の内の体重の増減の主な原因は、体内の水分量と計測直前の飲食です。起床後であれば日々の誤差は少なくできるので、正確なダイエットの効果が見えるようになります。体重や体脂肪率が落ちた時は今やっていることが効果が出ていると判断できます。

逆に夜の計測はおすすめできませんその日の生活リズムにより計測結果が大きく変わりますし、飲み会などの断れない食事により一時的に増えた体重が記録されるのはダイエット中のストレスの原因になります。 

体脂肪率が測れる体重計を用意する

体脂肪率を測る理由。そもそもダイエットってなに?

これは通っているジムのパーソナルトレーナーさんに教えてもらったことですが、
ダイエットとは「脂肪を落として、筋肉量を減らさないこと」つまり体脂肪率を改善することなのです。

ダイエットの目標というと「xxkg痩せる!」と体重だけに目が行きがちですが、注目すべきは体脂肪率です。

例えば「体重80kg、体脂肪率25%」の人が「体重70kg、体脂肪率27%」になったとしても私はダイエットは失敗だと思います。おそらく見た目もそんなに変わっていませんし、筋肉量が減って代謝が落ちているのでリバウンドしやすい身体になっています。

体脂肪率をみればダイエットの効果がみえる

ダイエットをしていると体重がガクッと落ちる時があります。それは体内の水分が抜けただけです。逆に体脂肪率は1〜2%程度高く計測されると思います。

その時に体重だけでなく体脂肪率も改善されていれば、それは水分ではなく脂肪が燃焼された証拠なので現在のダイエットが効果的だと実証できます。

ツライなぁと思っていることが評価されるなんてこんなにモチベーションがあがることはありません!なので体脂肪率は絶対に測りましょう。

計測結果をグラフ化する

「体重-10kg、体脂肪率-3%」という目標を作ったとします。

目標に対してその日の計測結果がどれだけ差があるのか日々確認できるようにします。それを毎日見ることでモチベーションが維持できるのと、何をしたら効果があったのか、何をしたら体重が増えるのかを考える材料になります。

  • 運動した翌日は体重が減る→継続
  • 週末明けの月曜は体重が増える→金曜の飲み会?土日外出してない?原因を見つけて改善

スマホのアプリが便利です。目標を登録して毎日計測結果を入れればグラフ化してくれます。 たくさんあるので「ダイエット」をキーワードにアプリを検索してみてください。

スマホ画面に「痩せろデブ」という画像を設定する

自分がダイエット中だということ日々忘れないようにできればなんでも良いです。

私はスマホのロック画面に「痩せろデブ」という文字を表示していました。忘れない常にダイエットを意識します。それにより食べ物の成分をチェックするようになったり、あえて階段を使って運動するような意識づけになります。

ダイエットを決意した日に絶対にやってはいけないこと

明日からやろうとする

あなたの明日はいつですか?明日になったら「痩せなきゃ」と思ったことを忘れてます。その日に目標を決めて体脂肪率が測れる体重計を用意しましょう。

最後だからと好物をドカ食い

ダイエットを始めたら食べられないからと好物を腹一杯食べるのはNGです。自分の首を大いに絞めることになります。理由は簡単です。

  • 大好物の味を忘れられなくなる。
  • 胃を大きくしてしまう。

個人の好みによりますが「味の濃いもの、脂っこいもの、甘いものが好き」と言う人は多いと思います。ですがダイエット中に食べるものとしては向いていないので、ある程度制限する必要があります。その直前に味を覚えてしまうとダイエット中の我慢がより辛くなります。

大量に食べることで胃が大きくなり、ダイエットが始まったあとに空腹を感じやすくなります。大食いの選手は大会の数日前から1回の食事量を増やして胃を拡張するそうです。それと同じです。

 

まとめ

  • すぐに目標をたてる
  • 体重・体脂肪率は毎日決まった時間に測る
  • 進捗が毎日確認できるようにする
  • ダイエットを決意した瞬間から始める

私が-10kgダイエットを決意した時にやったことをまとめました。今日ダイエットをしようと決意した人の参考になれば幸いです。